Gjumi cilësor është thelbësor për shëndetin fizik, mendor dhe metabolik. Përveç orëve të gjumit, edhe cilësia e tij ka rëndësi: sa lehtë biem në gjumë, nëse zgjohemi gjatë natës dhe sa të freskët ndihemi në mëngjes. Një nga “çelësat” më të anashkaluar për një gjumë më të mirë është ushqyerja – dhe më konkretisht, forma ushqyese e duhura para gjumit.
Marrëdhënia midis serotoninës, melatoninës dhe ushqyerjes
Melatonina është hormoni i gjumit dhe prodhohet natyrshëm nga truri në përgjigje të errësirës. Për të prodhuar melatoninë, parakusht është prania e serotoninës – “hormoni i lumturisë” i njohur – i cili nga ana tjetër prodhohet nga aminoacidi triptofan.
Prandaj, triptofani është “rrënja” e ciklit të gjumit. Ai gjendet në ushqime të caktuara dhe ka nevojë për mbështetje nga lëndë të tjera ushqyese, të tilla si magnezi, vitaminat B dhe omega-3, për t’u shndërruar në serotoninë dhe, në fund të fundit, në melatoninë.
Ky proces ndikohet nga:
sasia dhe cilësia e dietës
koha e konsumit
prania ose mungesa e sheqernave, kafeinës dhe alkoolit
Përbërësit idealë për smoothie-t e mbrëmjes
Smoothie-t mund të jenë një meze e butë dhe ushqyese në mbrëmje ose në mes të mëngjesit që nxit gjumin, për sa kohë që ato përfshijnë përbërës me veti qetësuese dhe mbështetëse për sistemin nervor.
Banane: burim triptofanit, kaliumit dhe magnezit
Qershi (idealisht qershi të tharta): burim natyror i melatoninës
Arra dhe bajame: yndyrna të mira, magnez dhe triptofan
Tërshëra: përmban melatoninë dhe rregullon glukozën në gjak
Magnezi (nga farat ose në formë pluhuri): relakson sistemin nervor dhe muskujt
Kanellë ose vanilje: aroma natyrale që qetësojnë trupin dhe zvogëlojnë dëshirën për ëmbëlsira
Receta për smoothie-t e mbrëmjes që ndihmojnë me gjumin
Smoothie me banane dhe bajame
1 banane
1 filxhan qumësht bajamesh me bazë bimore (pa sheqer)
1 lugë gjelle tërshërë
1 lugë gjelle bajame ose gjalpë kikiriku pa sheqer
Një majë kanelle
Smoothie me qershi dhe arra
1/2 filxhan qershi të ngrira
1 filxhan qumësht tërshëre me bazë bimore
1 lugë gjelle arra
1/2 banane
1/2 lugë çaji vanilje ose disa pika
Smoothie jeshil me magnez
1/2 banane
një grusht i vogël spinaq i vogël
1 lugë gjelle tërshërë ose chia
1 lugë çaji pluhur magnezi (nëse ka)
1 filxhan qumësht kokosi me bazë bimore
Këshilla për të pirë para gjumit
Konsumoni smoothien tuaj 30-60 minuta para gjumit për të shmangur prishjen e tretjes.
Shmangni përdorimin e pluhurit të proteinave ose stimuluesve (si kakao ose kafeina).
Mbajeni sasinë e vogël: 200-250 ml është ideale për të shmangur mbingarkesën e sistemit tuaj tretës.
Si ndikon dieta në ritmin tuaj cirkadian dhe cilësinë REM
Ritmi cirkadian rregullon gjumin, tretjen, temperaturën e trupit dhe ekuilibrin hormonal. Sinjalet dietike – të tilla si konsumimi i sheqernave natën vonë ose mungesa e disa mikronutrientëve – mund të prishin ciklin tuaj natyror.
Studimet tregojnë se:
ushqimet e pasura me triptofan shoqërohen me rritje të kohëzgjatjes së gjumit REM
mjaftueshmëria e magnezit dhe vitaminës B6 dhe B12 shoqërohet me më pak zgjime
qershitë, si një burim natyror i melatoninës, përmirësojnë kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit (studim: Journal of Medicinal Food, 2010)
Marrëdhënia midis gjumit dhe të ushqyerit është dypalëshe dhe thelbësore. Një smoothie i thjeshtë, kur është projektuar siç duhet, mund të veprojë si një mjet natyror për rregullimin e sistemit nervor dhe orës sonë biologjike. Lëndët ushqyese që zgjedhim natën dërgojnë sinjale të fuqishme në tru dhe ndikojnë në kohëzgjatjen, thellësinë dhe cilësinë e gjumit. Është një zgjedhje e thjeshtë dhe natyrale që shfrytëzon fuqinë e ushqimit për të përmirësuar jetën tonë të përditshme që nga themeli i tij më themelor – gjumi.
Shënim: Informacioni në artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk zëvendëson këshillat mjekësore. Për këshilla të personalizuara ose ndryshime në dietë dhe stilin e jetës, rekomandohet të konsultoheni me mjekun ose nutricionistin tuaj.
