Ecja është forma më natyrale, e arritshme dhe ekonomike e aktivitetit fizik. Nuk kërkon pajisje, anëtarësim në palestër ose njohuri të veçanta. Shpesh konsiderohet një ushtrim dytësor, i lehtë dhe i pamjaftueshëm për një ndikim të vërtetë në shëndet ose metabolizëm. Megjithatë, provat shkencore në vitet e fundit e hedhin poshtë këtë përshtypje. Me rregullime të synuara, ecja mund të zhvillohet në një nga format më funksionale dhe efektive të ushtrimeve të përditshme.
Rezistenca, terreni dhe pesha
Shpenzimi i energjisë gjatë ecjes rritet ndjeshëm kur trupi thirret për të kapërcyer rezistencën. Metoda më e drejtpërdrejtë është përdorimi i një sipërfaqeje të pjerrët ose terreni të pabarabartë. Ecja në një pjerrësi 5-7% aktivizon grupe më të mëdha muskujsh dhe rrit konsumin relativ të oksigjenit. Përveç kësaj, shtimi i peshës përmes një çante shpine ose jeleku rrit aktivitetin e sistemit kardiorespirator dhe rrit angazhimin e muskujve, për sa kohë që zbatohet me kujdes, veçanërisht tek njerëzit me një histori sëmundjesh ortopedike ose të zemrës.
Një studim i botuar në Medicine & Science in Sports & Exercise zbuloi se ecja me 10% peshë shtesë trupore rriti djegien totale të kalorive me 13-15%, pa zvogëluar kohëzgjatjen ose pa rritur në mënyrë disproporcionale lodhjen tek pjesëmarrësit.
Ritmi, ndryshueshmëria dhe mekanika e lëvizjes
Shpejtësia është një faktor kritik. Ecja e shpejtë (më e madhe se 5.5 km/orë) mund të dyfishojë shpenzimin e energjisë krahasuar me një ritëm të qetë. Kur shoqërohet me një hap të hapur dhe përdorim aktiv të gjymtyrëve të sipërme, ritmi i ecjes bëhet ergonomikisht më efikas, por edhe metabolikisht më i kërkuar.
Ndryshueshmëria në ritëm – domethënë, alternimi midis ecjes më të ngadaltë dhe më të shpejtë në intervale – është treguar se rrit përfshirjen e muskujve stabilizues dhe përmirëson përshtatshmërinë e përgjithshme neuromuskulare. Ndryshimet sistematike të shpejtësisë rrisin koordinimin dhe angazhimin njohës, duke e bërë ecjen një aktivitet mendor.
Gjinia, mosha dhe lloji i trupit
Djegia e kalorive gjatë ecjes nuk është konstante për të gjithë. Varet nga faktorë të tillë si pesha e trupit, masa muskulore, aftësia kardiorespiratore dhe mosha. Burrat kanë tendencë të djegin më shumë kalori për distancë, për shkak të masës më të lartë muskulore. Megjithatë, gratë me një rutinë të qëndrueshme ecjeje tregojnë përmirësime po aq të rëndësishme në treguesit e shëndetit kardiometabolik.
Në moshat më të vjetra, ecja mbetet një formë e sigurt dhe funksionale e ushtrimit. Sipas Journal of Aging and Physical Activity, ecja e përditshme për 30-45 minuta zvogëlon gjasat e rrëzimeve, rrit autonominë motorike dhe kufizon aktivitetin inflamator tek të rriturit e moshuar.
Ecja kundrejt aktiviteteve të tjera
Krahasuar me notin, çiklizmin ose jogën, ecja ka një intensitet më të ulët energjie për minutë, por shkëlqen në stabilitet, aksesueshmëri dhe frekuencë aplikimi. Nuk kërkon përgatitje ose pajisje dhe mund të integrohet natyrshëm në jetën e përditshme.
Për më tepër, të dhënat nga meta-analizat tregojnë se ecja e shpejtë e rregullt zvogëlon incidencën e diabetit të tipit 2, rregullon presionin e gjakut dhe kontribuon në uljen e Indeksit të Masës Trupore (BMI). Në studimin e Hanson dhe Jones (2015), njerëzit që ecën të paktën 10,000 hapa në ditë me një ritëm prej më shumë se 100 hapa/minutë treguan përmirësime në të gjithë treguesit e shëndetit kardiometabolik.
Sinkronizimi psikosomatik
Përveç përfitimeve fiziologjike, ecja aktivizon lidhjen midis funksionimit mendor dhe fizik. Ritmi i saj, kur sinkronizohet me frymëmarrjen ose muzikën, krijon kushte të favorshme për përqendrim. Vëmendja në lëvizje është një teknikë që rrit ndërgjegjësimin për të tashmen dhe rregullimin e stresit. Prandaj, ecja jo vetëm që rrit djegien e kalorive, por edhe rikthen marrëdhënien trup-vëmendje. Ecja, në thjeshtësinë e saj, shfaqet si një mjet shëndetësor, sepse bëhet lehtësisht një levë thelbësore për aktivizimin e trupit dhe mbrojtjen nga sëmundjet kronike.
