Ne e dimë që dieta ndikon në trupin tonë. Por ajo gjithashtu përcakton kryesisht mirëqenien tonë mendore. Studime të shumta shkencore tregojnë se truri dhe zorrët komunikimet dypalëshe, duke krijuar një marrëdhënie të fortë midis asaj që hamë dhe mënyrës se si ndihemi. Zgjedhjet dietike ndikojnë në nivelet e energjisë, përqendrimin, gjumin dhe, më e rëndësishmja, humorin – duke e përmirësuar ose dëmtuar atë. Në thelb të kësaj marrëdhënieje janë lëndët ushqyese që rregullojnë funksionin e trurit, neurotransmetimin dhe inflamacionin. Konsumi kronik i ushqimeve të varfra në vlera ushqyese mund të prishë funksionimin e sistemit nervor dhe të përkeqësojë lodhjen dhe ndjenjat e ankthit ose trishtimit.
Lëndët ushqyese dhe roli i tyre
Shëndeti mendor mbështetet kryesisht nga grupe specifike të lëndëve ushqyese. Vitaminat B, acidet yndyrore omega-3 dhe probiotikët dallohen.
Vitaminat B
Vitaminat B, veçanërisht B6, B9 (acidi folik) dhe B12, kontribuojnë në prodhimin e neurotransmetuesve thelbësorë, siç janë serotonina dhe dopamina. Marrja e tyre adekuate është shoqëruar me një rrezik të reduktuar të depresionit dhe çrregullimeve të ankthit. Mungesa e tyre, përkundrazi, mund të shkaktojë nervozizëm, lodhje dhe madje edhe konfuzion njohës.
Acidet yndyrore Omega-3
Omega-3, kryesisht EPA dhe DHA, kanë një efekt të fortë anti-inflamator dhe rrisin ndërlidhjen e qelizave nervore. Studimet kanë treguar se njerëzit me një konsum më të lartë të omega-3 kanë nivele më të ulëta depresioni dhe stabilitet më të mirë emocional.
Probiotikët dhe Mikroflora e Zorrëve
Zorra është shtëpia e triliona mikroorganizmave që ndikojnë si në tretje ashtu edhe në funksionin e trurit – i ashtuquajturi “bosht zorrë-tru”. Probiotikët rrisin diversitetin e mikroflorës së zorrëve dhe janë gjetur të shoqërohen me përmirësimin e humorit dhe uljen e niveleve të stresit.
Ushqime që rrisin humorin
Kombinimi i ushqimeve të duhura krijon një mjedis të favorshëm për ekuilibrin mendor. Tre grupe ushqimesh dallohen:
- Peshk i yndyrshëm
Salmoni, sardelet dhe sardele janë burime të shkëlqyera të omega-3 dhe vitaminës D me biodisponibilitet të lartë, e cila është lidhur gjithashtu me rregullimin e humorit. Konsumimi i tyre dy deri në tre herë në javë mund të mbështesë ndjeshëm funksionin e trurit. - Perimet me gjethe jeshile
Spinaqi, lakra jeshile dhe rukola ofrojnë shumë acid folik, magnez dhe fitonutrientë. Acidi folik, në veçanti, ka një rol të dobishëm në parandalimin e depresionit. Magnezi rregullon reagimin ndaj stresit dhe përmirëson gjumin cilësor. - Drithërat e plota
Absorbimi i ngadaltë i karbohidrateve komplekse, siç janë tërshëra dhe orizi kaf, ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Ky stabilitet zvogëlon luhatjet e papritura të humorit dhe rrit përqendrimin dhe qetësinë.
Shmangni ushqimet e dëmshme
Disa modele dietike dëmtojnë vazhdimisht shëndetin mendor, duke krijuar luhatje të humorit dhe duke intensifikuar simptomat e ankthit ose depresionit.
- Sheqeri
Konsumi i tepërt i sheqerit çon në luhatje të shpejta të niveleve të glukozës, të cilat shpesh pasohen nga një rënie e energjisë dhe nervozizëm. Në të njëjtën kohë, është lidhur me inflamacionin kronik dhe çrregullimet e mikroflorës së zorrëve. - Kafeina
Edhe pse në doza të vogla mund të përmirësojë vigjilencën, konsumi i tepërt i kafeinës, veçanërisht tek individët e ndjeshëm, mund të rrisë ankthin, të ndikojë në gjumë dhe të çojë në nervozizëm ose një ndjenjë lodhjeje pas efektit të saj. - Ushqime të përpunuara
Ushqimet ultra të përpunuara përmbajnë aditivë artificialë, yndyrna të ngopura dhe karbohidrate me cilësi të ulët. Këto prishin funksionin normal të trurit dhe shoqërohen me një rrezik në rritje të çrregullimeve mendore, siç janë depresioni dhe ankthi.
Meqenëse ushqyerja – tani e provuar – është e lidhur me shëndetin mendor, përgjegjësia e zgjedhjes është tek ne. Kur zgjedhim ushqime të pasura me lëndë ushqyese, ne përmirësojmë ekuilibrin biokimik të trurit, funksionin e zorrëve dhe, si pasojë, stabilitetin tonë emocional. Anasjelltas, konsumi sistematik i ushqimeve të varfra në vlerë ushqyese kufizon aftësinë e trupit për t’u përballur me sfidat mendore.
Përfshirja e ndryshimeve të vogla dhe të vazhdueshme në modelin tonë dietik – siç është rritja e perimeve jeshile, shtimi i peshkut të yndyrshëm ose zvogëlimi i sheqerit – mund të veprojë si një ndërhyrje e konsiderueshme për mbështetjen e përgjithshme të trupit, përmes një mjedisi ushqyes që promovon ekuilibrin.
Shkëputur nga:
Jacka FN. (2017). Psikiatria ushqyese: gjendja aktuale e provave.
Proceedings of the Nutrition Society, Cambridge University Press.
Marx W. (2020). Dieta dhe depresioni: Eksplorimi i mekanizmave biologjikë të veprimit. Psikiatria Molekulare.
O’Neil A. (2014). Marrëdhënia midis dietës dhe shëndetit mendor tek fëmijët dhe adoleshentët: një rishikim sistematik. Revista Amerikane e
Shëndetit Publik.
Mayer EA (2016). Lidhja Mendje-Zorrë. Vala Harper.
Sarris J. (2015). Mjekësia ushqyese si rrjedhë kryesore në psikiatri. The Lancet Psychiatry.
