Është e njohur tashme se në qoftë se ju hani një sasi yndyrnash të ngopura, të cilat kanë tendencë që të bllokojne arteriet dhe kanë një rritje të rrezikut më të madhe të sëmundjeve të zemrës. Kjo është dokumentuar mirë.
Por për të prerë këto yndyrna te ngopura ne dietën tuaj nuk është e mjaftueshme për një zemër të shëndetshme. Sipas një studimi shumë të madh, botuar në vitin 2016 në revistën Journal of American Heart Association, duhet njëkohësisht të rrisni yndyrërat e mirë, ato që janë thelbësore për një zemër të shëndetshme dhe të sistemit të qarkullimit të gjakut dhe për të reduktuar rrezikun vdekjeprures.
Edhe pse zakonet dietik ndryshojnë nga rajoni në rajon nëpër botë, analiza e të dhënave nga 186 vende janë konsideruar treguan një lidhje të fortë me vendosjen dietike yndyrë dhe vdekjes nga sëmundjet e zemrës.
Studiuesit vunë re se rreth 700,000 vdekje koronare në zemër u shoqëruan me konsumim të ulët të yndyrës së mirë dhe të pangopur për një zemër më të shëndetshme. Përafërsisht një e treta e këtyre vdekjeve (250,000) ishin të lidhura me konsumin e njëkohshëm të tepërt të yndyrës së ngopur. Përveç kësaj, 537.200 vdekje u gjetën të lidhura me konsumimin e sasive të mëdha të acideve yndyrore .
Për të “shkëmbyer” në dietën tuaj, yndyra “e keqe” e ngopur me yndyrë “të mirë” të pangopur, duket të jetë hapi më i rëndësishëm drejt një zemre më të shëndetshme.
Katër këshilla bazë ushqyese për një zemër të shëndetshme:
Ulja e konsumimit të përditshme të yndyrës së ngopur (mish yndyror, produkte të qumështit të plotë të yndyrës, yndyrna të caktuara bimore)
Zëvendësoni mbetjet e ngopura me më shumë yndyra të pangopura (arra, fara, avokado, vaj ulliri dhe vajra të tjera bimore)
Shmangni zëvendësimin e yndyrës së ngopur me karbohidrate, kryesisht nga ushqimet e përpunuara të karbohidrateve
Shmangni acidet yndyrore (ushqimet e përpunuara të përgatitura me vajra pjesërisht të hidrogjenizuara)
Studimet si kjo janë duke kontribuar në rritjen e evidencës shkencore që konsumimi i yndyrës dietik është i lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjes së arteries koronare në mbarë botën.
Çfarë yndyre duhet të rritni në ushqimin tuaj:
Arra dhe fara (liri, luledielli)
Vajra më likuide të origjines bimore (vaj kikiriku, vaj ulliri,Vaj misri, vaj canola, vaj susami)
Peshk yndyror (salmon, skumbri, harengë, sardele, ton, troftë)
Cilen yndyrë duhet të minimizoni në dietën tuaj:
Mish viçi dhe mish derri (përfshirë përpunimet) mish të tillë si salcicet
Yndyrë pule
Produktet e qumështit me yndyrë (djathë, qumësht, kos, gjalpë)
Vajra tropikale (vaj palme, vaj kokosit)
Ushqimet e përpunuara të përgatitura me vajra pjesërisht të hidrogjenizuara (disa ushqime të gatuara dhe ushqime të skuqura)
Margarina etj.
Ju duhet të zgjidhni yndyrna (jo të ngurta) ne temperaturën e dhomës. Mos harroni: trupi ynë ka nevojë për acidet yndyrore esenciale për të funksionuar normalisht. Këto janë yndyrnat që nuk mund të prodhohen vetë dhe duhet të merren përmes ushqimit. Yndyrnat e pangopura janë burime të mira të këtyre ushqyesve të rëndësishëm.
Udhëzime për konsum të përgjithshëm përditshme e yndyrore në mënyrë eksplicite përmend se nuk duhet të kalojë 20-35% për të mbështetur një mënyrë jetese të shëndetshme. Megjithatë, shuma e ngopur yndyrë nuk duhet të kalojë në qoftë se 7-10% e totalit të kalorive që ju konsumoni çdo ditë.
Për dikë që konsumon 2000 kalori në ditë, kjo arrin në rreth 22 gram yndyrë ngopur. Normalisht, ai arrin 18 deri në 25 gram ngopur yndyrë në ditë, në varësi të totalit të kalorive të konsumuar.
