Magnezi është një nga mineralet më të gjithanshme dhe esenciale që trupi ynë ka nevojë për qelizat e shëndetshme, indet dhe funksionin e muskujve. Ky element metalik është i domosdoshëm për më shumë se 300 reaksione kimike përfshirë metabolizmin, prodhimin e acidit nukleik dhe proteina, si dhe për ruajtjen e shëndetit kardiak. Në fakt, mungesa e magnezit mund të rrisë rrezikun e goditjeve të zemrës me 53% sipas këtij studimi të bërë.
Nivelet e shëndetshme të magnezit mbahen më mirë me ushqime natyrale organike. Përqëndrohuni në krijimin e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar për të siguruar futje adekuate dhe për të ulur sheqerin dhe kripën Megjithëse shtesat janë të disponueshme, mbështetja për ta për të siguruar nivele adekuate është e paefektshme nëse dieta juaj është e dobët. Shtojcat e integruar mund të ndikojnë edhe në format e tjera të mjekimit që mund të merrni, të tilla si diuretikë dhe antibiotikë.
Edhe pse marrja e rekomanduar e përditshme e magnezit është ndërmjet 300-400 mikrogramë në ditë, studimet tregojnë se marrja e 100 miligrameve shtesë në ditë mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
Për një dietë të ekuilibruar, sigurohuni që të përfshini 14 ushqimet e pasura me magnez – ushqime për shëndetin kardiovaskular:
1. Bajamet
Studimett kanë treguar se bajame përmirësojnë shëndetin e zemrës duke mbajtur enët e gjakut të shëndetshme dhe duke rritur antioksidantët në gjak. Kjo redukton presionin e gjakut për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut, gjë që ndikon në qarkullimin në zemër. Shtoni 1 oz (28.35 gramë) të bajameve të thata të thata në dietën tuaj të përditshme për 80 mikrogramë magnez.
2.Avokado
Avokadot janë të mbushura me antioksidantë dhe yndyrna të shëndetshme që reduktojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit të keq (LDL) dhe rritjen e kolesterolit të mirë (HDL). Një dozë e përditshme e shëndetshme është disa kuba avokado për 44 mikrogramë magnez.
3. Aspargjet
Kjo perime e mrekullueshme përmban sasi të konsiderueshme të fibrave të tretshëm, phytonutrients, vitamina dhe, natyrisht, magnez. Ky përzierje e dobishme siguron vetitë antioksiduese, anti-inflamatore dhe detoksifikuese që parandalojnë tkurrjen e enëve të gjakut, duke reduktuar presionin e gjakut dhe duke kontribuar në funksionimin e shëndetshëm të zemrës.
4. Banania
Edhe pse ky frut është më i njohur për përmbajtjen e tij të lartë të kaliumit, gjithashtu përmban nivele të larta të magnezit të shoqëruar me uljen e sheqerit në gjak, presionin e gjakut dhe sëmundjet e ulura të zemrës. Një banane e madhe përmban 37 micrograme të magnezit, duke siguruar 9% të konsumit të rekomanduar ditor.
5. Fasulja e zeze
Fasulet e zeza janë një nga ushqimet më të shëndetshme në botë, duke ofruar një numër përfitimesh shëndetësore. Ata kanë nivele të larta të magnezit, kuerketines dhe saponini, të cilat janë shumë efektive në mbrojtjen e zemrës dhe fizikisht uljen e presionit të gjakut. Gjysma e një filxhe fasule të zezë përmban 60 mikrogramë magnez.
6. Fiku
Frutat që kanë një përmbajtje të lartë të fibrave gjithashtu kanë nivele të larta të magnezit. Fibrat janë të mbushura me magnez për të ndihmuar në zvogëlimin e presionit të gjakut kur është ngritur, por është shquar që nuk ndikon në presionin e gjakut kur nivelet janë normale. Ky frut është i ëmbël natyrshëm, duke e bërë atë një meze të lehtë ose ëmbëlsirë ideale. Gjysma e një filxhani fiq të thatë përmban 51 mikrogramë magnez.
7. Skumbri
Skumbri (jo i tymosur) është tepër i shëndetshëm dhe i pasur me omega-3 dhe magnez, të cilat ruajnë shëndetin e zemrës. Ajo ka 60 micrograme të magnezit për shërbyer prej 100 gramësh. Megjithëse skumbri i zakonshëm është i njohur për përmbajtjen e tij të lartë të merkurit, Skumbri Akaka i Alaskës dhe Skumbri i Atlantikut janë peshku më i shëndetshëm për të ngrënë në një dietë të ekuilibruar.
8. Kikirikët
Një tjetër avantazh i konsumimit të ushqimeve të pasura me magnez është doza e vitaminave shtesë dhe e mineraleve që merrni në të njëjtën kohë. Nga një e katërta e një filxhan kikirikë të pjekur, ju do të merrni 63 micrograme të magnezit dhe një sasi të mirë të kalciumit, që ndihmon absorbimin e magnezit.
9. Patatet
Duke rritur ose mbajtur nivelet e magnezit, rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare është reduktuar ndjeshëm. Megjithatë, anketat kanë treguar se 80% e popullsisë së Shteteve të Bashkuara nuk kanë magnez të mjaftueshëm në dietën e tyre, duke shkaktuar shumë probleme shëndetësore. Aplikoni me një patate të pjekur mesatarisht që siguron 28 micrograme të magnezit.
10. Orizi
Ky lloj i orizit është një kokërr ekstremisht ushqyese për tretjet, për të zvogëluar kancerin dhe për të përmirësuar shëndetin e zemrës. Një pjesë e 100 gramë orizit ju ofron 43 mikrogramë magnez. Nuk është vetëm i pasur me magnez, por gjithashtu përmban lignans perimesh që mbrojnë nga sëmundjet e zemrës.
11. Solomoni
Përfshirja e salmonit në një dietë të ekuilibruar mund t’ju japë doza të magnezit për të parandaluar sëmundjet kardiovaskulare, kolesterolin e lartë dhe presionin e lartë të gjakut. Ky element metalik ndihmon në ngadalësimin ose parandalimin e aterosklerozës, e cila është një ngritje e pllakave që kufizon enët e gjakut.
12. Kosi
Faktorët që pengojnë thithjen e magnezit përfshijnë alkooli i tepërt, diarreja, duke e lënë trupin tuaj të varfëruar nga elementët metalikë. Magnezi lidhet me rregullimin e presionit të gjakut dhe reduktimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Për shëndet të mirë të zemrës dhe të zorrëve, përfshini 8 gramë kos (226.80 gram), yndyrë të ulët, për 42 mikrogramë magnez.
13.Spinaqi
Kolesteroli ka qenë gjithmonë pikë qendrore për shkaktimin e sëmundjeve të zemrës, kështu që nivelet e ulëta të magnezit shpesh shkojnë pa u vënë re deri sa të shfaqen simptomat serioze të mungesës së magnezit. Nivelet optimale mund të parandalojnë dhe madje edhe në disa raste të ndryshojnë faktorët e rrezikut të zemrës. Perimet me gjethe jeshile, si Spinaqi, kanë 78 mikrogramë magnez për një gjysmë filxhe spinaq të zier.
14. Fasulet e kuqe
Studimet tregojnë se marrja e ulët e magnezit rrit mundësitë e inflamacionit kronik dhe sëmundjeve të zemrës, pasi që gjaku nuk është i mjaftueshëm për këtë element metalik thelbësor. Fasule të kuqe janë shumë ushqyese dhe kanë shumë përfitime shëndetësore. Pini një filxhan fasule të zier për 74,3 mikrogramë magnez.
