8 mënyra natyrale për të ulur nivelet e triglicerideve në gjak

Eshtë gjithashtu e rëndësishme të kontrolloni nivelet e tyre të gjakut shpesh përmes testeve të gjakut nëse tashmë është vërejtur ndonjë rritje.

Trigliceridet janë një lloj yndyre që gjendet në gjakun tonë. Pasi hani, trupi ynë i kthen kaloritë që nuk na duhen në trigliceride dhe i ruan ato në qelizat tuaja yndyrore për t’i përdorur më vonë si energji.

Edhe pse trigliceridet janë një burim i rëndësishëm energjie për trupin tonë, të kesh shumë trigliceride në gjakun tonë mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Obeziteti, diabeti i pakontrolluar, konsumi i rregullt i alkoolit dhe një dietë me kalori të lartë mund të kontribuojnë në nivele të larta të triglicerideve në gjak. Ky artikull eksploron disa mënyra për të zvogëluar natyrshëm këtë rrezik.

1. Ne synojmë një peshë të shëndetshme për veten tonë.
   Përpjekja për të arritur një peshë të shëndetshme duke konsumuar më pak kalori mund të jetë një mënyrë efektive për të ulur nivelet e triglicerideve. Në fakt, studimet kanë treguar se humbja edhe 5-10% e peshës trupore mund të ulë ndjeshëm nivelet e triglicerideve. Edhe pse qëllimi është ruajtja e humbjes së peshës në planin afatgjatë, disa studime kanë gjetur se humbja e peshës mund të ketë një efekt të qëndrueshëm në nivelet e triglicerideve në gjak, edhe nëse rifitoni një pjesë të peshës tuaj.
2. Kufizoni marrjen e sheqerit.
   Sheqeri i shtuar zakonisht gjendet në ëmbëlsirat, pijet freskuese dhe lëngjet e frutave. Sheqeri i tepërt në dietën tonë mund të konvertohet në trigliceride, të cilat mund të çojnë në rritjen e niveleve të triglicerideve në gjak, së bashku me faktorët e tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës. Por për fat të mirë, edhe një ndryshim i thjeshtë, siç është zëvendësimi i pijeve me sheqer me ujë, mund të ulë trigliceridet tek disa njerëz.
3. Ndiqni një dietë me më pak karbohidrate.
   Ashtu si sheqeri i shtuar, kaloritë shtesë nga karbohidratet në dietën tuaj konvertohen në trigliceride dhe ruhen në qelizat yndyrore. Nuk është për t’u habitur, dietat me karbohidrate të ulëta janë lidhur me nivelet më të ulëta të triglicerideve në gjak.

Një studim i vitit 2006 u vu re sesi marrjet e ndryshme të karbohidrateve ndikonin në trigliceridet. Ata që ishin në dietë me karbohidrate të ulëta që siguronin rreth 26% të kalorive të tyre nga karbohidratet kishin një ulje më të madhe të niveleve të triglicerideve sesa ato në një dietë me karbohidrate më të larta që siguronin deri në 54% të kalorive të tyre nga karbohidratet.

4. Ne konsumojmë më shumë fibra.
   Fibrat gjenden natyrshëm në fruta, perime dhe drithëra. Ato gjenden gjithashtu në shumë burime të tjera bimore, përfshirë arrat, farat, drithërat dhe bishtajoret. Përfshirja e më shumë fibrave në dietën tonë mund të ngadalësojë thithjen e yndyrës dhe sheqerit në zorrën e vogël, duke ndihmuar në zvogëlimin e sasisë së triglicerideve në gjak.

5. Ne stërvitemi rregullisht.
   Ushtrimet aerobike mund të rrisin sasinë e kolesterolit HDL (të mirë) në gjak, i cili nga ana tjetër mund të ulë nivelet e triglicerideve. Kur kombinohen me humbjen e peshës, studimet tregojnë se ushtrimet aerobike janë veçanërisht efektive në uljen e triglicerideve. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të paktën 30 minuta ushtrime aerobike cdo 5 ditë në javë, të cilat mund të përfshijnë aktivitete të tilla si ecja, vrapimi, çiklizmi dhe noti.
6. Shmangni yndyrnat e perpunuara.
   Yndyrnat artificiale trans janë një lloj yndyre që i shtohet ushqimeve të përpunuara për të rritur jetëgjatësinë e tyre. Yndyrnat trans gjenden zakonisht në ushqimet e skuqura komerciale dhe në produktet e pjekura të bëra me vajra pjesërisht të hidrogjenizuar. Ato gjithashtu mund të gjenden natyrshëm në sasi të vogla në disa produkte shtazore.

Për shkak të vetive të tyre inflamatore, yndyrnat trans janë lidhur me shumë probleme shëndetësore, duke përfshirë kolesterolin e lartë LDL (të keq) dhe sëmundjet e zemrës. Një përmbledhje e 16 studimeve raportoi se zëvendësimi i yndyrave trans me yndyrna të pangopura në dietë mund të jetë efektiv në uljen e niveleve të triglicerideve.

7. Ne hamë peshk yndyror dy herë në javë.
   Peshku yndyror është i njohur për përfitimet e tyre shëndetësore për zemrën dhe aftësinë e tyre për të ulur trigliceridet në gjak. Kjo është kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore omega-3, një lloj acidi yndyror të pangopur që konsiderohet thelbësor, që do të thotë se ne duhet ta marrim atë përmes ushqimit tonë.

Udhëzimet zyrtare të shumicës së ekspertëve rekomandojnë të hani dy racione peshk yndyror në javë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Përveç kësaj, një studim tregoi se ngrënia e salmonit dy herë në javë uli ndjeshëm nivelet e triglicerideve në gjak. Salmoni, harengat, sardelet, toni dhe skumbri janë disa nga speciet e peshkut që janë veçanërisht të pasura me acide yndyrore omega-3.

8. Kufizoni marrjen e alkoolit
   Pijet alkoolike janë shpesh të pasura me sheqer, karbohidrate dhe kalori. Nëse këto kalori mbeten të papërdorura, ato mund të shndërrohen në trigliceride dhe të ruhen në qelizat dhjamore. Përveç kësaj, alkooli mund të rrisë sintezën e lipoproteinave të mëdha me densitet shumë të ulët në mëlçi, të cilat mbajnë trigliceride në trupin tonë. Edhe pse një numër faktorësh luajnë një rol, disa studime tregojnë se konsumi i moderuar i alkoolit mund të rrisë trigliceridet në gjak deri në 53%, edhe nëse nivelet e triglicerideve janë fillimisht normale.

Cfare kuptojme me termin “trigliceride”:

Nënkupton ndarje të glicerolit me acide yndyrore. Glicerina është një alkol që përmban tre grupe hidroksil (OH-). Çdo grup hidroksil formon një ndarje me një molekulë të acidit yndyror, që do të thotë se tre gliceridet (“trigliceridet”) janë trendares të glicerolit.

Acidet yndyrore janë acide karboksilike alifatike lineare që përmbajnë 12 deri në 20 atome C. Ato ndahen në të ngopura dhe të pangopura, që përmbajnë një ose më shumë lidhje të dyfishta.