Stërvitje e shkurtër në shtëpi

Nr. Referencës
RF604448
Titulli i njoftimit
Stërvitje e shkurtër në shtëpi
Përshkrim

Para fillimit të ushtrimeve duhet të nxehemi me ushtrimet e përgjithshme përgatitore.Trajnimi është i dizajnuar për finalistët e Miss Universe. Ky trajnim është i rekomanduar si një shembull, për ata që nuk kanë mundësi për të shkuar në palestër.

 

Ushtrimi 1: “Gjysmë ulur”: 2- 4 seri nga 12-20 përsëritje

Katër rregulla të “artë” për kryerjen e gjysmë uljes janë:

  • thembra ende në tokë
  • gjuri kurrë nuk e kalon vijën vertikale mbi gishtërinjtë
  • korrita e gjurit është gjithmonë në të njëjtin drejtim si këmba
  • trupi duhet të jetë i drejtë
  • marrja e frymës gjatë uljes, dhe e nxjerr gjatë ngritjes

 

Ushtrimi 2: “Bëjeni një hap horizontalisht”: 2-4 seri nga 12-20 përsëritje, secila këmbë

Imagjinoni një vijë dhe vendoseni pjesën e përparme të këmbës nga njëra anë, dhe pjesën e pasme të këmbës në anën tjetër (në mënyrë që pjesa e përparme e këmbës të jetë larg 3cm dhe 5 cm thembra nga vija imagjinare). Lëvizja fillon duke e ulur pjesën e pasme të këmbës në drejtim të tokës, dhe përfundon disa centimetra nga toka. Duart lëvizin nga pozita e shtrirë në pozitën e hapur vertikalishtë. Marrja e frymës gjatë uljes, dhe nxjerrja gjatë ngritjes.

 

Ushtrimi 3: “Ulje me gjunjë”: 3 seri nga 8-12 përsëritje

Vendosini duart pak më gjerë se sa gjerësia e shpatullave në një pozitë të gjunjëzuar. Uluni poshtë me gjoks sa më afër në tokë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Merrni frymë gjatë uljes, dhe nxjerreni gjatë ngritjes.

 

Ushtrimi 4: “Lëvizja e këmbëve nga një pozicion i shtrirë në një anë”: 3-5 grupe nga 12-20 përsëritje

Me duar duhet të ruajmë stabilitetin, këmbët të shtrirë në zgjatje të trupit, këmbët të shtrenguara. Këmbën e sipërme e ngritni në pozitën maksimale, dhe e kthehni në pozicionin e fillestar. Gjatë uljes merrni frymë, dhe nxjerreni gjatë ngritjes.

 

Ushtrimi 5: “Bicikletë”: 3-5 seri nga 15-30 sekonda

Shtrirë mbi shpindë, duart në pjesën e pasme të kokës, e ngritni kokën dhe supet, këmbët në 90 shkallë dhe “e ngasni biçikletën” me këmbë. Gjithmonë së pari e ngritni pjesën e  sipërme të trupit (të ngjitet pjesa e poshtme e shpindës në tokë) dhe atëherë i ngritni këmbët me gishtat e shtrënguar dhe të kthyer nga fytyra. Kur e përfundojmë ushtrimin së pari i ulim këmbët  në tokë dhe pastaj pjesën e sipërme të trupit. Marrni frymë lirshëm.

 

Ushtrimi 6: “Ushtrime për bark” (Pozita e kundërt Bërryli – Gjuri)”: 3 seri në 15-30 sekonda.

Pozicion i njëjtë fillestar si në ushtrimin e mëparshëm. Në mënyrë alternative afrojeni bërrylin e kundërt dhe gjurin. Në çdo afrimt enxjerrni frymën, dhe merrni frymë në kthimin e njërës anë në tjetrën.

 

Ushtrimi 7: “Ushtrime për shpindë”: 2-4 seri nga 8-12 përsëritje.

Pozicioni fillestar i shtrirë në gjoks, duart në anën e pasme të kokës, këmbët të thyera në gju në 90°, thembra duke e prekur thembrën. Në të njejtën kohë i ngrisim bërrylat, trupin dhe pjesën e këmbëve mbi gjunjë. Merrni frymë lirshëm.

 

Ushtrimi 8: “Ushtrime për shpindë (duke zgjeruar dhe tkurrur këmbët)”: 2-4 seri nga 12-20 përsëritje.

Pozicioni fillestar i shtrirë në gjoks, ngriti duart, trupin dhe këmbët, këmbët me gishtërinjtë e shtrënguar të kthyer nga fytyra. Në të njëjtën kohë të zgjerohen dhe të tkurren duart dhe këmbët. Frymarrje gjatë tkurrjes, dhe nxjerrja gjatë zgjerimit.

 

Ushtrimi 9: “Ngrritja e prapanicës”: 2-4 seri nga 12-20 përsëritje

Pozicioni fillestar i shtrirë në shpindë, një këmbë e lakuar në gju, dhe pjesa e poshtme e këmbës tjetër e mbështetur pak më lartë nga gjuri i këmbës së lakuar. Nga kjo pozitë duhet ngritur prapanicën aq sa mundeni lartë, dhe të ktheni në pozicionin fillestar. Duart i vëni në dysheme. Frymarrje poshtë, dhe nxjerre lart.

    • Vlerësimi i tanishëm: 0
    • Votimi total: 0
  • Shkarkoje si PDF Shkarkoje  si PDF
  • Denoncoje si të rremë Nrysho denoncimin
  • Skano barkodin ! Skano  barkodin !
  • 1784 Vizitorë
Emri i shokut tuaj *
Posta elektronike e shokut tuaj *
Emri
Posta juaj elektronike
Mesazhi Juaj.
Vendos karakteret e figurës *
Kliko mbi imazhin për të rifreskuar figurën. Ju lutemi vendosni karakteret e përshkruara
Nuk ka komente te vendosura
Komento
Emri *
Arsyeja *
Vlerësimi
Mesazhi Juaj. *
Vendos karakteret e figurës *
Kliko mbi imazhin për të rifreskuar figurën. Ju lutemi vendosni karakteret e përshkruara
Ne e kemi të pamundur te gjejme këtë adresë të kërkuar () nuk ka të dhëna për këtë adresë
Vendosni denoncimin tuaj për këtë njoftim.
Po përpunohet...
Jeni të sigurtë që doni të anulloni denoncimin tuaj?

Njoftime për të krahasuar

    Nuk ka njoftime për të krahasuar
    Identifikohu
    Emri juaj
    Fjalekalimi
    Humbët fjalëkalimin? Kujtoj